Venyttelemällä yläkehon lihaksistoa ja palleaa saat lisää liikkuvuutta rintakehään ja mahdollistat hengityksen luonnollisen toiminnan.
Hengitysrytmiä, sykettä ja mm. verenpainetta ohjaava vagushermo kulkee kaulan poikki ja lopulta pallean läpi. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa hermon oikean toiminnan.
Tee venytykset kevyesti pakottamatta. Käytä hengitystäsi ohjaamaan venytystesi voimakkuutta. Pehmeät ja luonnolliset venytykset kehittävät sinua nopeammin. Älä koskaan tee venytyksiä niin, että tunnet kipua.
VENYTTELYT
1. Niskavenytys
2. Rintarangan venytys
3. Olkapäiden ja kylkien venytys
4. Kylkivenytys
5. Rintavenytys
6. Kyynärvenytys
7. Lavan venytys
8. Palleavenytys
NISKAVENYTYS
1.
Istu tai seiso rennossa asennossa ja rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.
2.
Tartu vasemmalla kädellä päälakeen ja taivuta päätä hellästi vasemmalle.
3.
Nosta oikeaa kättä hieman ylöspäin ja kurota kädellä viistosti kohti lattiaa. Anna kaulan venyä.
4.
Vie oikea käsi selän taakse. Ota vasemmalla kädellä kiinni oikeasta kädestä. Vedä vasemmalla kädellä oikeaa kättä vasemmalle. Taivuta päätä vasemmalle. Venytä.
5.
Toista sama oikealla puolella.
Hengitysrytmiä ja sykettä ohjaava (vagus) kiertäjähermo kulkee kaulan alueelta.
RINTARANGAN VENYTYS
1.
Istu tai seiso rennossa asennossa ja rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.
2.
Laita sormet ristiin takaraivon taakse.
3.
Sisäänhengityksen aikana katso ylös päin ja vie kyynärpäät taakse. Työnnä rintakehää ulospäin. Pidä olkapäät rentoina ja anna koko rintakehän venyä.
4.
Uloshengityksen aikana paina kyynärpäitä yhteen ja päätä alaspäin. Anna selän pyöristyä. Rentoudu ja anna käsien painon venyttää niskaa ja yläselkää.
5.
Toista liikkeet viisi kertaa.
OLKAPÄIDEN JA KYLKIEN VENYTYS
1.
Istu tai seiso rennossa asennossa ja rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.
2.
Laita sormet ristiin ja nosta kädet ylös kämmenpuolet ylöspäin.
3.
Paina olkapäitä alas- ja ulospäin. Anna kylkien ja selkälihasten venyä.
4.
Kurota käsillä ylöspäin. Paina olkapäitä kohti korvia. Venytä.
5.
Rentouta ja annan olkapäiden laskeutua alas. Pidä kädet suorina.
6.
Toista viisi kertaa.
LAVAN VENYTYS
1.
Istu tai seiso rennossa asennossa.
2.
Tuo oikea käsi vasemman käden päälle kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Laita kämmenet vastakkain.
3.
Anna olkapäiden pudota rennosti alas.
4.
Paina kyynerpäitä hellästi kohti lattiaa. Pidä hartiat rentoina. Venytä.
5.
Jatka liikettä työntämällä kyynärpäitä eteenpäin. Anna lapaluiden liikkua ja yläselän pyöristyä. Venytä.
6.
Jatka liikettä työntämällä kyynerpäitä ja käsiä suoraan ylöspäin. Venytä.
7.
Toista liike tuomalla vasen käsi oikean käden päälle.
PALLEAVENYTYS
Tee palleavenytys aluksi omaan tahtiin useampi kerta. Tyhjennä jokaisella kerralla keuhkot hieman tyhjemmiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi venytys.
Etsi itsellesi sopiva venytystaso jossa tunnet pallean kevyesti venyvän, mutta et tunne kipua. Älä tee venytystä liian voimakkaasti.
1.
Seiso pienessä haara-asennossa. Aseta kädet reisille, polvien yläpuolelle.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi samalla nojaten eteenpäin suoria käsiä vasten.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikäänkuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit auttaa venytyksen alkuun vetämällä napaa taakse ja ylös kohti selkärankaa.
4.
Työnnä alimpia kylkiluita sivuille ulospäin. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.
5.
Työnnä vatsa takaisin ulos. Nouse ylös. Hengitä sisään.
Sinun ei tarvitse huolestua jos venytys tuntuu vaikealta. Harjoitusohjelman edetessä opit tunnistamaan palleasi selkeämmin ja opit venytyksen.
