PÄIVÄ 9
LÄMMITTELY: HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta ja huokaise syvään. Anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan, kunnes hengityksesi tasaantuu. Vain vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.
5.
Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.
Voit jatkaa harjoitusta pidempään, jos se tuntuu rentouttavalta.
LÄMMITTELY: PALLEAN VAHVISTUS
1.
Aloita puhaltamalla keuhkot tyhjiksi huulivälihengityksellä.
2.
Rentouta sen jälkeen pallea ja koko vatsan alue. Kun pallea on rentoutunut, keuhkoihin virtaa ilmaa automaattisesti. Älä vedä keuhkoihin enempää ilmaa.
3.
Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS. Tee kaksi lyhyempää äännettä ja puhalla viimeinen äänne niin pitkänä, että keuhkosi ovat aivan tyhjät.
4.
Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.
Tee 10 toistoa ja hengitä sen jälkeen noin minuutin ajan rauhallisesti.
Hengitysrytmiä, sykettä ja mm. verenpainetta ohjaava kiertäjähermo (vagushermo) kulkee kaulan poikki ja lopulta pallean läpi.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Täytä keuhkosi huulivälihengityksellä. Käytä ensin palleaa ja laajenna sitten rintakehää.
Ota jokaiseen hengenpidätykseen eri määrä ilmaa keuhkoihin.
2.
Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna pään painua rennosti eteen.
3.
Tee harjoitus videon ohjeen mukaan.
Jos harjoitus tuntuu liian vaikealta, voit lyhentää hengenpidätyksen aikaa.
Tunnustele, miten erilainen määrä ilmaa vaikuttaa hilidioksidin osamäärän kohoamiseen.
Jos harjoitukset jatkossa tuntuu liian helpolta, voit pidättää hengitystäsi tyhjemmillä keuhkoilla tai pidättää hengitystäsi pidempään.
Hengenpidätys stimuloi vagushermoa, mikä saa elimistön rauhoittumaan, verenpaineen laskemaan ja sykkeen hidastumaan.
