PÄIVÄ 8
LÄMMITTELY: PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Kiinnitä huomiota rentoutumiseen. Aloita makaamalla lattialla polvet koukussa. Voit vaihtaa asentoa ja etsiä itsellesi sopivan asennon. Sulje silmäsi ja rentouta lihaksesi tietoisesti varpaista silmäluomiin asti hengitysjakson aikana. Yritä hengittää pallealla.
LÄMMITTELY: PALLEAN VAHVISTUS
1.
Aloita puhaltamalla keuhkot tyhjiksi huulivälihengityksellä.
2.
Rentouta sen jälkeen pallea ja koko vatsan alue. Kun pallea on rentoutunut, keuhkoihin virtaa ilmaa automaattisesti. Älä vedä keuhkoihin enempää ilmaa.
3.
Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS. Tee kaksi lyhyempää äännettä ja puhalla viimeinen äänne niin pitkänä, että keuhkosi ovat aivan tyhjät.
4.
Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.
Tee 10 toistoa ja hengitä sen jälkeen noin minuutin ajan rauhallisesti.
Pallea on toiseksi suurin lihaksesi. Se on myös tärkein hengityslihaksesi. Palleaa kannattaa harjoittaa, kuten mitä tahansa lihasta. Oletko vahvistanut tai venytellyt palleaasi yhtä usein kuin muita lihaksiasi?
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Harjoituksen pisin hengenpidätys on 60 s. Voit aina aloittaa hengittämisen aikaisemmin, ja hengittää kauemmin.
6.
Odota viimeisellä kerralla, että hengenpidätys alkaa selkeästi tuntumaan siltä, että tekee mieli hengittää. Tarkastele, missä kohtaa rintaa hengenpidätys ensimmäiseksi tuntuu. Kosketa kädelläsi tätä kohtaa ja aloita hengittäminen.
Viimeisellä kerralla voit katsoa kauanko pidätit hengitystäsi. Kirjaa tulos muistiin.
Pidä harjoitus kuitenkin kevyenä ja mukavana.
Jos et ole harjoitellut joka päivä, se ei haittaa.
Jos haluat tehdä useamman harjoituspäivän peräkkäin, voit tehdä myös niin.
Jos joudut pakottamaan itseäsi aloittamaan harjoittelun, tarkastele teetkö harjoitukset liian rajusti. Älä pakota itseäsi pidättämään hengitystä.
Oliko olosi parempi ennen harjoitusta vai sen jälkeen?