PÄIVÄ 4
LÄMMITTELY: HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta ja huokaise syvään. Anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan, kunnes hengityksesi tasaantuu. Vain vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.
5.
Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana. Toista hengityksiä vähintään minuutin ajan.
Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään. Samalla opit, miten mielesi toimii ja mielenhallintataitosi parantuvat.
LÄMMITTELY: PALLEAHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa.
2.
Täytä keuhkosi suun kautta niin täyteen kuin saat, käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu voimakkaasti ulos sisäänhengityksen aikana. Rintakehä ei kohoa.
3.
Rentouta palleasi ja anna ilman puhahtaa ulos nenän tai suun kautta vapaasti. Älä puhalla ilmaa ulos.
4.
Pidätä hengitystä tyhjentyneillä keuhkoilla. Odota muutama sekunti, kunnes luonnollinen sisäänhengitys käynnistyy.
Tee harjoitus omaan tahtiisi.
Pallealihas on tärkein hengityslihaksesi. Harjoittamalla palleaa vahvistat koko elimistösi hyvinvointia.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Harjoituksen pisin hengenpidätys on 45 s. Voit aina aloittaa hengittämisen aikaisemmin ja hengittää kauemmin.
6.
Odota viimeisellä kerralla, että hengenpidätys alkaa selkeästi tuntumaan siltä, että tekee mieli hengittää. Tarkastele, missä kohtaa rintaa hengenpidätys ensimmäiseksi tuntuu. Kosketa kädelläsi tätä kohtaa ja aloita hengittäminen.
Viimeisellä kerralla voit katsoa kauanko pidätit hengitystäsi. Kirjaa tulos muistiin.
Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan kuin se tuntuu miellyttävältä.
