PÄIVÄ 3
LÄMMITTELY: HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta ja huokaise syvään. Anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan, kunnes hengityksesi tasaantuu. Vain vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.
5.
Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana. Toista hengityksiä vähintään minuutin ajan.
Kiinnittämällä huomiota hengitykseesi, tulet tietoiseksi siitä ja opit ohjaamaan sitä.
LÄMMITTELY: HUULIVÄLIHENGITYS
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi suun kautta.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulien välistä. Jännitä huulet "pusu"-asentoon. Täytä ensin vatsa, sitten rinta.
3.
Testaa erilaisia huulien asentoja löytääksesi itsellesi mieluisan ja rennon tavan täyttää keuhkot.
4.
Kun teet sisäänhengityksen aikana huulilla vastusta hengitykseen, saat täytettyä keuhkosi täydemmäksi. Uloshengityksen aikana saat tyhjennettyä ne paremmin.
Täytä välillä keuhkot normaalilla sisäänhengityksellä ja tunnustele kuinka täydeksi ne saat. Älä kiirehdi. Voit käyttää harjoitukseen tarvitsemasi ajan.
Kun harjoittelet, täytä keuhkosi aina käyttämällä huulivälihengitystä.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Harjoituksen pisin hengenpidätys on 45 s. Voit aina aloittaa hengittämisen aikaisemmin, ja hengittää kauemmin.
6.
Odota viimeisellä kerralla, että hengenpidätys alkaa selkeästi tuntumaan siltä, että tekee mieli hengittää. Tarkastele, missä kohtaa rintaa hengenpidätys ensimmäiseksi tuntuu. Kosketa kädelläsi tätä kohtaa ja aloita hengittäminen.
Viimeisellä kerralla voit katsoa kauanko pidätit hengitystäsi. Kirjaa tulos muistiin.
Kun harjoittelet hengenpidätystä, koko verenkiertoelimistösi vahvistuu.
Vedessä on luonnollisempaa pidättää hengitystä kuin pinnalla.
Elimistö rentoutuu helpommin ja hengenpidätyksestä johtuvat tunteet tuntuvat luonnollisimmilta.
Jos haluat sukeltaa vedessä, voit aloittaa tekemällä kirjassa olevat allasharjoitukset tai ilmoittautua suoraan kurssille.