PÄIVÄ 27
LÄMMITTELY: PALLEAVENYTYS 5
1.
Makaa rennossa asennossa. Nosta polvet koukkuun. Pidä jalkapohjat lattiassa ja kädet vartalon vierellä.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi. Älä tyhjennä keuhkoja liian tyhjiksi.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit auttaa venytyksen alkuun vetämällä napaa taakse ja ylös kohti selkärankaa.
4.
Työnnä alimpia kylkiluita sivuille ulospäin. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset.
5.
Nosta lantio ylös. Siirrä kädet hitaasti pään yläpuolelle rennosti vasten lattiaa. Anna pallean venyä.
6.
Laske toinen jalka suoraksi vasten lattiaa. Anna lantion kääntyä kohti lattiaa. Anna pallean venyä.
7.
Tuo jalka koukkuun ja kädet takaisin sivulle. Työnnä vatsa takaisin ulos. Aloita hengittäminen. Tuo lantio alas.
LÄMMITTELY: 30 s HENGENPIDÄTYS
1.
Täytä keuhkosi huulivälihengityksellä. Käytä ensin palleaa ja laajenna sitten rintakehää.
2.
Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna pään painua rennosti eteen.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti 30 sekunnin ajan.
Toista neljä kertaa.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 60 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
4.
Viimeisellä kerralla voit pidättää hengitystä vähän kauemmin.
Tarkastele alkaako palleanykäykset automaattisesti.
Jos palleanykäykset alkavat, voit laskea kuinka monta palleanykäystä voit antaa tulla niin, että pysyt edelleen rentona.
