PÄIVÄ 26
LÄMMITTELY: PALLEAVENYTYS 4
1.
Makaa rennossa asennossa. Nosta polvet koukkuun. Pidä jalkapohjat lattiassa ja kädet vartalon vierellä.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi. Älä tyhjennä keuhkoja liian tyhjiksi.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit auttaa venytyksen alkuun vetämällä napaa taakse ja ylös kohti selkärankaa.
4.
Työnnä alimpia kylkiluita sivuille ulospäin. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset.
5.
Nosta lantio ylös. Siirrä kädet hitaasti pään yläpuolelle rennosti vasten lattiaa. Anna pallean venyä.
6.
Tuo kädet takaisin sivulle. Työnnä vatsa takaisin ulos. Aloita hengittäminen. Laske lantio alas.
Sinun ei tarvitse huolestua jos venytys tuntuu vaikealta. Toista venytys useamman kerran. Voit koittaa liikuttaa palleaasi venytyksen aikana.
LÄMMITTELY: HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
Harjoituksessa pidätetään hengitystä 30 s yhdellä hengityksellä.
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
5.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
4.
Viimeisellä kerralla voit pidättää hengitystä vähän kauemmin.
Kun mielesi tekee lopettaa, nosta vielä palleaa kaksi kertaa ja odota hetki. Tarkastele alkaako palleanykäykset automaattisesti.
