PÄIVÄ 23
LÄMMITTELY: PALLEAVENYTYS 2
1.
Seiso pienessä haara-asennossa polvet rennosti koukussa. Aseta kädet reisille, polvien yläpuolelle.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi ja nojaa eteenpäin suoria käsiä vasten. Älä tyhjennä keuhkoja liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit aluksi vetää napaa sisään ja ylös kohti selkärankaa.
4.
Taivuta ylävartaloa lantiosta hitaasti alaspäin käsiä koukistamalla. Pidä selkä suorana.
5.
Työnnä alimpia kylkiluita sivuille ulospäin. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.
6.
Suorista kädet ja työnnä vatsa takaisin ulos. Nouse ylös. Hengitä sisään.
Jos et tunnista palleasi venyvän, voit koittaa nostella palleaasi ja kiertää keskivartaloasi hellästi.
LÄMMITTELY:
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi tai istu rennossa asennossa.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 60 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Pidätä hengitystäsi ja havainnoi hartioiden ja niskan aluetta. Ovatko lihaksesi jännittyneet?
6.
Viimeisellä kerralla voit pidättää hengitystä vähän kauemmin ja kun mielesi tekee lopettaa, nosta vielä palleaa kaksi kertaa ja odota hetki.
Muista, että jos hengenpidätys tuntuu liian pitkältä, voit hengittää heti, kun mielesi tekee.
HENGENPIDÄTYSKÄVELY YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ
Muokkaa hengenpidätyskävelyä, jonka teet joka päivä. Muista, että kävelyn ei tarvitse olla pitkä. Kokeile kävelyä tänään yhdellä hengityksellä.
1.
Rauhoitu, hengitä pallealla ja anna hengityksesi kulkea rennosti luonnolliseen tahtiinsa.
2.
Täytä keuhkot ja kävele viisi askelparia hengitystä pidättäen.
3.
Pysähdy, tyhjennä keuhkot ja täytä ne heti hitaasti uudelleen.
4.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt. Toistojen määrä nousee harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
5.
Kun et enää halua jatkaa, kävele muutama minuutti hengittäen normaalisti.
Voit muokata hengenpidätyskävelyjä pidentämällä tai lyhentämällä aikoja. Jos et halua tehdä harjoitusta uudelleen, hiilidioksidin määrä on noussut harjoituksen aikana liian korkealle. Yritä löytää itsellesi sarja, joka ei ole liian helppo, eikä liian vaativa.
Jos et ole muistanut tehdä harjoitusta joka päivä, laita 365 päivän kalenteri näkyvälle paikalle tai jonnekin, jossa huomaat sen päivittäin.