PÄIVÄ 22
LÄMMITTELY: PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Yritä keskittyä koko ajan palleaan.
Keskity palleaan ja laske hengityksiäsi yhdestä kymmeneen niin kauan, kunnes ajatuksesi lähtevät harhailemaan. Kun huomaat ajattelevasi jotain muuta, aloita laskeminen alusta.
LÄMMITTELY: PALLEAVENYTYS 2
1.
Seiso pienessä haara-asennossa polvet rennosti koukussa. Aseta kädet reisille, polvien yläpuolelle.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi ja nojaa eteenpäin suoria käsiä vasten. Älä tyhjennä keuhkoja liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit aluksi vetää napaa sisään ja ylös kohti selkärankaa.
4.
Taivuta ylävartaloa lantiosta hitaasti alaspäin käsiä koukistamalla. Pidä selkä suorana.
5.
Työnnä alimpia kylkiluita sivuille ulospäin. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.
6.
Suorista kädet ja työnnä vatsa takaisin ulos. Nouse ylös. Hengitä sisään.
Pallean venyttely auttaa rentouttamaan pallean ja saa sen toimimaan optimaalisesti.
Palleanykäykset auttavat käynnistämään sukellusvasteen, jonka johdosta mm. syke laskee ja ääreisverenkierto heikkenee. Kun sukellusvaste käynnistyy, elimistö alkaa säästämään happea.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi tai istu rennossa asennossa.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Pidätä hengitystäsi ja havainnoi hartioiden ja niskan aluetta. Ovatko lihaksesi jännittyneet?
6.
Viimeisellä kerralla voit pidättää hengitystä vähän kauemmin ja kun mielesi tekee lopettaa, nosta vielä palleaa kaksi kertaa ja odota hetki.
Tarkastele alkaako palleanykäykset automaattisesti.
Halutessasi voit katsoa kauanko pidätit hengitystäsi. Kirjaa tulos muistiin.
