PÄIVÄ 20
LÄMMITTELY: PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Tarkkaile perushengityksen aikana, miltä hengityksesi tuntuu nenäsi alueella. Jos jokin muu tuntemus alkaa häiritä sinua (esimerkiksi kutina jossain toisessa kehosi osassa), siirrä kaikki huomiosi tähän tuntemukseen ja tarkkaile, miltä se tuntuu.
LÄMMITTELY: HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi melkein täyteen.
3.
Tee hengenpidätys videon ohjeen mukaan.
Tee hengitysjaksojen aikana palleahengitystä.
4.
Yritä kuvailla tunnetta ääneen heti viimeisen hengenpidätyksen jälkeen.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
Harjoituksessa pidätetään hengitystä 30 s yhdellä hengityksellä.
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
Nosta palleaa kaksi kertaa jokaisen hengenpidätyksen lopussa.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
6.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
Vaikka hengenpidätys alkaa tuntua ja haluaisit hengittää, suurin osa happivarastoistasi on käyttämättä.
Vedessä on luonnollisempaa pidättää hengitystä kuin pinnalla.
Elimistö rentoutuu helpommin ja hengenpidätyksestä johtuvat tunteet tuntuvat luonnollisimmilta.
Jos haluat sukeltaa vedessä, voit aloittaa tekemällä kirjassa olevat allasharjoitukset tai ilmoittautua suoraan kurssille.