PÄIVÄ 2
LÄMMITTELY: PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä saat elimistösi tarvittaessa rentoutumaan.
LÄMMITTELY: 10 S HENGENPIDÄTYS
1.
Täytä keuhkosi nenän kautta täyteen käyttämällä ensin palleaa ja laajentamalla sitten rintakehää.
2.
Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna pään painua rennosti eteen.
3.
Pidätä hengitystä 10 sekuntia.
4.
Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti kymmenen sekunnin ajan.
Keskity rentoutumiseen hengenpidätyksen aikana. Heiluta hartioitasi ja päätäsi, tunnetko jossain jännitystä? Huomioi myös käsien ja jalkojen asento.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Harjoituksen pisin hengenpidätys on 45 s. Voit aina aloittaa hengittämisen aikaisemmin ja hengittää kauemmin.
6.
Odota viimeisellä kerralla, että hengenpidätys alkaa selkeästi tuntumaan siltä, että tekee mieli hengittää. Tarkastele, missä kohtaa rintaa hengenpidätys ensimmäiseksi tuntuu. Kosketa kädelläsi tätä kohtaa ja aloita hengittäminen.
Viimeisellä kerralla voit katsoa kauanko pidätit hengitystäsi. Kirjaa tulos muistiin.
