PÄIVÄ 18
LÄMMITTELY: PALLEAN NOSTO
Harjoitus on kaksiosainen. Tee molemmat kohdat yhdellä sisäänhengityksellä niin, että päästät keuhkoja tyhjemmäksi ensimmäisen osan jälkeen. Toista koko harjoitus kolme kertaa.
1.
Täytä keuhkot rennosti täyteen normaalilla sisäänhengityksellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla. Jos tämä tuntuu hankalalta, voit vahvistaa liikettä vetämällä napaa yläviistoon kohti selkärankaa.
Päästä pallea rennoksi.
Toista viisi kertaa.
2.
Tee passiivinen uloshengitys, jossa päästät keuhkot tyhjiksi, mutta et tyhjennä niitä enempää puhallus liikkeellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla.
Päästä pallea rennoksi.
Toista viisi kertaa.
3.
Työnnä lopuksi vatsa ulos ja aloita vasta sen jälkeen hengittäminen. Anna hengityksen tasaantua.
Jos harjoitus tuntuu helpolta, voit lopuksi puhaltaa keuhkot tyhjiksi ja tehdä vielä viisi pallean nostoa.
Pallean supistumisesta ja rentoutumisesta aiheutuvaa liikettä kutsutaan palleanykäyksiksi.
Tekemällä palleanykäyksiä ensin itse, voit harjoitella hengenpidätyksen jatkamista seuraavalle tasolle, jolloin palleanykäykset käynnistyvät automaattisesti.
LÄMMITTELY: HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla ensimmäinen minuutti. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi melkein täyteen.
3.
Tee hengenpidätys videon ohjeen mukaan.
Pidätä viimeisellä kerralla hengitystä kunnes tunnet hengityksen tarpeen tunteen.
Nosta tämän jälkeen palleaa kaksi kertaa ja tunnustele, muuttuuko tuntemus.
Hiilidioksidin osapaine käynnistää palleanykäykset, jolloin sukellusvaste vahvistuu.
Mitä korkeampaan hiilidioksidin osapaineeseen olet tottunut, sen herkemmin happi irtoaa verestä lihaksiston käyttöön.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi tai istu rennossa asennossa.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Pidätä hengitystäsi ja havainnoi hartioiden ja niskan aluetta. Huomioi sormesi, käsivartesi ja olkapääsi. Ovatko lihaksesi jännittyneet?
6.
Viimeisellä kerralla voit pidättää hengitystä vähän kauemmin ja kun mielesi tekee lopettaa, nosta vielä palleaa kaksi kertaa ja tunnustele muuttuuko tuntemukset.
Halutessasi voit katsoa kauanko pidätit hengitystäsi. Kirjaa tulos muistiin.
Jos tunnet kireyttä kaulakuopan alueella, se useimmiten johtuu kireästä palleasta.
Nielemisen tarpeen tunne voi johtua niskan ja pään aluen kireyksistä.
Testaa vaikuttavatko rintakehän venyttelyt hengenpidätyksen tuntemuksiin. Tee rintakehän venyttelyt välillä ennen päivän harjoitusta ja välillä sen jälkeen.
