PÄIVÄ 17
LÄMMITTELY: PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Yritä keskittyä koko ajan palleaan.
Tarkkaile perushengityksen aikana, miltä nenäsi alueella tuntuu. Voit tuntea esimerkiksi ilmavirran, erilaisia lämpötiloja, sydämesi sykkeen tai väreilyä ihon pinnalla.
Pysyikö hengitys palleassa harjoituksen loppuun asti?
LÄMMITTELY: PALLEAVENYTYS 1
Tee palleavenytystä useamman kerran omaan tahtiin. Tyhjennä joka kerta keuhkoja hieman enemmän. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi venytyksestä tulee.
Etsi venytyksen taso, joka sopii sinulle. Venytyksen tulisi tuntua kevyesti palleassa, eikä se saisi aiheuttaa kipua. Älä tee venytystä liian voimakkaasti!
1.
Seiso pienessä haara-asennossa polvet rennosti koukussa. Aseta kädet reisille, polvien yläpuolelle.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi ja nojaa eteenpäin suoria käsiä vasten. Älä tyhjennä keuhkoja liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit aluksi vetää napaa sisään ja ylös kohti selkärankaa.
4.
Työnnä vatsa takaisin ulos. Nouse ylös. Hengitä sisään.
Älä huolestu, jos venytys tuntuu vaikealta. Yrittämällä uudelleen opit tunnistamaan palleasi joka kerta selkeämmin.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
Harjoituksessa pidätetään hengitystä 30 s yhdellä hengityksellä.
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
6.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
Kun pidätät hengitystäsi pitkään, pallea alkaa supistumaan kohonneen hiilidioksidin seurauksena. Jos jatkat hengenpidätystä, hetken kuluttua pallea rentoutuu.
Pallean supistumisesta ja rentoutumisesta aiheutuvaa liikettä kutsutaan palleanykäyksiksi.
Tunnetko palleasi supistuvan?
