PÄIVÄ 16
LÄMMITTELY: PALLEAN NOSTO
Harjoitus on kaksiosainen. Tee molemmat kohdat yhdellä sisäänhengityksellä niin, että päästät keuhkoja tyhjemmäksi ensimmäisen osan jälkeen. Toista koko harjoitus kolme kertaa.
1.
Täytä keuhkot rennosti täyteen normaalilla sisäänhengityksellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla. Jos tämä tuntuu hankalalta, voit vahvistaa liikettä vetämällä napaa yläviistoon kohti selkärankaa.
Päästä pallea rennoksi.
Toista viisi kertaa.
2.
Tee passiivinen uloshengitys, jossa päästät keuhkot tyhjiksi, mutta et tyhjennä niitä enempää puhallus liikkeellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla.
Päästä pallea rennoksi.
Toista viisi kertaa.
3.
Työnnä lopuksi vatsa ulos ja aloita vasta sen jälkeen hengittäminen. Anna hengityksen tasaantua.
Jos harjoitus tuntuu helpolta, voit lopuksi puhaltaa keuhkot tyhjiksi ja tehdä vielä viisi pallean nostoa.
LÄMMITTELY: JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi suun kautta.
2.
Täytä keuhkot aivan täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hetki hengitystäsi.
4.
Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi.
5.
Pidätä hengitystäsi, kunnes normaali sisäänhengitys käynnistyy.
Tee harjoitus omaan tahtiisi. Jos huomaat hyperventilaation oireita, pidätä hetki hengitystäsi melko tyhjillä keuhkoilla.
Vahva pallea on tärkeä kokonaisvaltaisen hyvinvointisi kannalta.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
Harjoituksessa pidätetään hengitystä 30 s yhdellä hengityksellä.
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
6.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
Toistojen määrä nousee nopeasti harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Tämä harjoitus on helppo jättää kesken. Kun hiilidioksidin osapaine nousee, ei huvita jatkaa, vaikka voisi. Yritä tehdä toistoja siihen asti, kun pystyt pitämään itsesi rentona koko hengenpidätyksen ajan. Anna pallean supistua.
