PÄIVÄ 15
LÄMMITTELY: PALLEAN NOSTO
Harjoitus on kaksiosainen. Tee molemmat kohdat yhdellä sisäänhengityksellä niin, että päästät keuhkoja tyhjemmäksi ensimmäisen osan jälkeen. Toista koko harjoitus kolme kertaa.
1.
Täytä keuhkot rennosti täyteen normaalilla sisäänhengityksellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla. Jos tämä tuntuu hankalalta, voit vahvistaa liikettä vetämällä napaa yläviistoon kohti selkärankaa.
Päästä pallea rennoksi.
Toista viisi kertaa.
2.
Tee passiivinen uloshengitys, jossa päästät keuhkot tyhjiksi, mutta et tyhjennä niitä enempää puhallus liikkeellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla.
Päästä pallea rennoksi.
Toista viisi kertaa.
3.
Työnnä lopuksi vatsa ulos ja aloita vasta sen jälkeen hengittäminen. Anna hengityksen tasaantua.
LÄMMITTELY: JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi suun kautta.
2.
Täytä keuhkot aivan täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hetki hengitystäsi.
4.
Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi.
5.
Pidätä hengitystäsi, kunnes normaali sisäänhengitys käynnistyy.
Tee harjoitus omaan tahtiisi. Jos huomaat hyperventilaation oireita, pidätä hetki hengitystäsi melko tyhjillä keuhkoilla.
Huulivälihengityksellä aktivoit palleasi ja rintakehäsi jännitykset laukeavat. Harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
Harjoituksessa pidätetään hengitystä 30 s yhdellä hengityksellä.
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
6.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
Toistojen määrä nousee nopeasti harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Hengenpidätyksen aikana niskan ja hartiaseudun lihakset tyypillisesti jännittyvät. Kun huomioit tämän, voit tietoisesti yrittää rentouttaa ne uudelleen.
