PÄIVÄ 13
LÄMMITTELY: PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Yritä keskittyä koko ajan palleaan.
Onko sinulla toistuva tilanne, jossa sinua jännittää? Voit kokeilla minuutin mittaista palleahengitystä sitä ennen.
LÄMMITTELY: PALAUTTAVA HENGITYS
1.
Täytä keuhkot ja tee 30 s hengenpidätys. Hengenpidätyksen aikana paine rintakehässä kasvaa.
2.
Kun lopetat hengenpidätyksen, anna ilman purkautua ulos omalla painollaan. Älä puhalla keuhkoja tyhjiksi. Keuhkot jäävät puolilleen ilmaa. Vedä nopeasti keuhkot uudelleen täyteen ja pidätä hengitystä muutama sekunti puristaen samalla rintakehää kasaan rintakehän omilla lihaksilla. Tämä aiheuttaa painetta rintakehään.
3.
Toista nopea hengitys 3 kertaa. Rintakehän paine nostaa verenpainettasi ja auttaa uutta happirikasta verta pääsemään mahdollisimman nopeasti keuhkoista aivoihin.
4.
Toista harjoitus neljä kertaa.
Kun sukellat, opettele tekemään palauttava hengitys jokaisen sukelluksen jälkeen.
Jotta verenpaine pysyy korkealla ja happirikas veri kulkeutuu aivoille mahdollisimman nopeasti, on hyvä ottaa tavaksi tehdä jokaisen yli kahden minuutin mittaisen hengenpidätyksen jälkeen palauttava hengitys.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Harjoituksen pisin hengenpidätys on 60 s. Voit aina aloittaa hengittämisen aikaisemmin, ja hengittää kauemmin.
6.
Viimeisellä kerralla voit pidättää hengitystä vähän kauemmin ja tarkastella vahvistuuko vai tuleeko mukaan joku toinen tunne. Halutessasi voit katsoa kauanko pidätit hengitystäsi. Kirjaa tulos muistiin.
Jos olet rentona ja pidätät hengitystäsi pitkään, hiilidioksidin määrä kohoaa ja kehosi käynnistää sukellusvasteen. Sukellusvaste säästää happea mm. laskemalla sykettä ja heikentämällä ääreisverenkiertoa.
