PÄIVÄ 11
LÄMMITTELY: HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta ja huokaise syvään. Anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan, kunnes hengityksesi tasaantuu. Vain vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.
5.
Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.
Kokeile, pystytkö hengittämään myös pallealla eteen, keskelle ja alas selkään.
LÄMMITTELY: 30 S HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
6.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
Toistojen määrä nousee nopeasti harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Korkeampi hiilidioksidinsietokyky auttaa saavuttamaan paremman kestävyyden kaikessa rasituksessa. Se mm. helpottaa happea imeytymään verestä tehokkaammin lihasten käyttöön.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Harjoituksen pisin hengenpidätys on 60 s. Voit aina aloittaa hengittämisen aikaisemmin, ja hengittää kauemmin.
6.
Viimeisellä kerralla voit pidättää hengitystä vähän kauemmin ja tarkastella vahvistuuko vai tuleeko mukaan joku toinen tunne. Halutessasi voit katsoa kauanko pidätit hengitystäsi. Kirjaa tulos muistiin.
Kun totut harjoittelun myötä korkeampaan hiilidioksidin määrään, pystyt helpommin tunnistamaan hengenpidätykseen liittyviä erilaisia tuntemuksia.
