PÄIVÄ 10
LÄMMITTELY: PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Yritä keskittyä koko ajan palleaan.
Hengityslihaksistosi vahvistuu harjoittelun myötä. Vahva hengityslihaksisto tekee hengenpidätysharjoittelusta helpompaa ja luonnollisempaa. Älä siis koskaan pakota itseäsi pidättämään hengitystä.
LÄMMITTELY: 30 s HENGENPIDÄTYS
1.
Täytä keuhkosi huulivälihengityksellä käyttämällä vain palleaa. Keuhkosi täyttyvät vain noin puolilleen.
2.
Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna pään painua rennosti eteen.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti 30 sekunnin ajan.
Jos harjoitus tuntuu liian vaikealta, voit lyhentää hengenpidätyksen aikaa. Jos se tuntuu helpolta, täytä keuhkoja vähemmän.
Kun pidätät hengitystäsi tyhjemmillä keuhkoilla, hiilidioksidin osapaine nousee nopeammin.
Hengityksen tarpeen tunne johtuu korkeasta hiilidioksidin osapaineesta. Hiilidioksidia kertyy kehoosi, kun et hengitä sitä ulos.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
Harjoituksessa pidätetään hengitystä 30 s yhdellä hengityksellä.
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
6.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
Toistojen määrä nousee nopeasti harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Aloittaessasi harjoittelun kolmekin toistoa voi tuntua jo paljolta. Jos pystyt tekemään 10 toistoa, voit tehdä harjoituksen hieman pidemmällä ajalla.
Kun pidätät hengitystäsi, ennen pitkää syntyy tarve hengittää. Hengityksen tarpeen tunne ei tässä harjoituksessa johdu siitä, että happi on loppumassa.
