PÄIVÄ 1
LÄMMITTELY: PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Kun pystyt hengittämään tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle.
LÄMMITTELY: KEUHKOJEN TÄYTTÖ
1.
Hengitä nenän tai suun kautta. Täytä keuhkosi kahdessa osassa käyttämällä ensin palleaa ja laajentamalla sitten rintakehää. Ensin pullistuu vatsa ja sitten rinta kohoaa ja laajenee kyljistä.
2.
Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna pään painua rennosti eteen.
3.
Pidätä hengitystä niin kauan, kuin se tuntuu rennolta ja mukavalta.
4.
Toista noin viisi kertaa ja tunnustele miten eri ilmamäärä keuhkoissa vaikuttaa tuntemuksiin. Pidätä hengitystä muutama sekuntti.
Pallealihas on tärkein hengityslihaksemme. Harjoittamalla palleaa vahvistat koko elimistön hyvinvointia.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Harjoituksen pisin hengenpidätys on 30 s. Voit aina aloittaa hengittämisen aikaisemmin ja hengittää kauemmin.
Odota viimeisellä kerralla, että hengenpidätys alkaa selkeästi tuntumaan siltä, että tekee mieli hengittää. Tarkastele, missä kohtaa rintaa hengenpidätys ensimmäiseksi tuntuu. Kosketa kädelläsi tätä kohtaa ja aloita hengittäminen.
