PÄIVÄ 14
LÄMMITTELY: HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta ja huokaise syvään. Anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan, kunnes hengityksesi tasaantuu. Vain vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.
5.
Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.
6.
Toista hengityksiä ensimmäisen minuutin ajan. Anna seuraavan kahden minuutin ajan hengityksesi kulkea ohjaamatta. Tarkastele mihin hengityksesi automaattisesti ohjautuu.
Hengenpidätysaikasi turvallinen kasvattaminen pohjautuu siihen, että opit tunnistamaan kehosi antamia merkkejä.
LÄMMITTELY: 30 S HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
6.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
Toistojen määrä nousee nopeasti harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Hengenpidätyksestä johtuvat tuntemukset muuttuvat asteittain. Nämä tuntemukset ovat yksilöllisiä, mutta noudattavat samaa kaavaa ja vahvistuvat hengenpidätysajan kasvaessa.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla 30 s. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi.
3.
Tee hengenpidätykset ja hengitysjaksot videon ohjeen mukaan.
Harjoituksen pisin hengenpidätys on 60 s. Voit aina aloittaa hengittämisen aikaisemmin, ja hengittää kauemmin.
6.
Viimeisellä kerralla voit pidättää hengitystä vähän kauemmin ja tarkastella vahvistuuko vai tuleeko mukaan joku toinen tunne. Halutessasi voit katsoa kauanko pidätit hengitystäsi. Kirjaa tulos muistiin.
Jos tunnet kireyttä kaulakuopan alueella, se useimmiten johtuu kireästä palleasta.
Nielemisen tarpeen tunne voi johtua niskan ja pään aluen kireyksistä.
Kohonnut hiilidioksidi tuntuu useimmiten polttelevana tunteena rintakehän etupuolella ja kun pallea supistuu, tulee palleaan myös selkeitä tuntemuksia.
Vedessä on luonnollisempaa pidättää hengitystä kuin pinnalla.
Elimistö rentoutuu helpommin ja hengenpidätyksestä johtuvat tunteet tuntuvat luonnollisimmilta.
Jos haluat sukeltaa vedessä, voit aloittaa tekemällä kirjassa olevat allasharjoitukset tai ilmoittautua suoraan kurssille.